Je ráno, už nám treba vstávať a my by sme ešte radi pospali aspoň hodinu dlhšie. Nastavujeme si 3 budíky kým vstaneme. Nakoniec vstavame podráždený a s nechuťou sa púšťame do ďalšieho dňa. Do práce prichádzame unavený a “hádžeme” do seba silnu kávu na prebratie. Často krát sa z rána nedokažeme sústrediť a trvá aj dve hodiny kým sme “ready”.
Predstavte si, že ráno vstanete svieži, plný energie a s chuťou sa púšťate do práce. Váš výkon sa zvýši niekoľko násobne. Sústredenie a riešenie zložitých úloh nieje problém.
Nieje to sci-fi, ak pochopíte ako spánok funguje a budete dodržiavať niekoľko zásad a pravidiel bude z vás výkonnejši a zdravší človek. Využite svoj potencial naplno a žite život na 100%.
Prečo musíme spať.
Od nepamäti si ľudia mysleli, že spánok je pasívny stav a mozog je nečinný.
Až neskôr s použitím moderných diagnostických technologii ako je napr. EEG vedci zistili, že mozog je cez noc veľmi aktívny a spracováva množstvo úloh.
Posledné štúdie dokazujú, že v podstate každá bunka v tele je ovplyvnena kvalitou spánku a najmä mozog.
Podľa amerického neurológa Dr. Perlmuttera náš spánok môže diktovať koľko jeme, ako rýchlo prebieha náš metabolizmus, akí budeme tuční alebo chudí, či dokážeme bojovať s infekciami, akí sme kreatívni a bystrí, ako sa dokážeme vyrovnávať so stresom, ako rýchlo vieme spracovať informácie a učiť sa nové veci a ako dobre dokážeme usporiadať a uchovávať spomienky.
To len dokazuje dôležitosť spánku. Najčastejšie príznaky častého spánkového deficitu sú: zahmlené myslenie, zmätenosť, slabá imunita, obezita či kardiovaskulárne ochorenia, alebo depresia.
Stačí nám spať cca 5 hodín?
Veľa ľudi si myslí, že stačí. Opak je ale pravdou. Ľudský organizmus a hlavne mozog potrebuje minimálne 7 hodín spánku každý deň, aby sme mohli viesť plnohodnotný a zdravý život.
Poďme sa teda pozrieť nato, ako prebieha spánok. Spánok má 5 fáz, ktoré sa cyklicky opakujú.
- fáza – Zaspávanie, svaly sa uvoľňujú, je to proces kedy sa dostávame zo stavu bdelosti do stavu spánku.
- fáza – V tomto momente sa už dá hovoriť o skutočnom spánku. Spomaľuje sa srdcový tep, klesá telesná teplota a mozgová aktivita.
- fáza – Prechod z ľahkého do hlbokého spánku.
- fáza – Hlboký spánok – organizmus regeneruje. V tomto okamihu je ťažké človeka prebudiť a ak sa predsa len prebudi (napr. budíkom) môže sa citiť dezorientovane.
- fáza REM spánok. V tomto momente stúpa mozgová aktivita. Mozog počas tejto fázy spánku spracuváva a vyhodnocuje informácie z predchadzajúceho dňa, ukladá spomienky, detoxikuje organizmus a mnoho iných funkcii. Z detstva si pamätám, keď som sa nemohol naučiť básničku do školy, nemohol som si ju zapamätať. Práve Rem spánok môže zato, že ráno po prebudeni som si ju už pamätal dokonalé.
Prvé 4 fázy regeneruju a mozog a telo z hľadiska fyzického a naopak 5. fáza ma výrazný vplyv na mentálne zdravie a učenie.
Ako môžme zlepšiť kvalitu spánku, alebo prečo zle spíme?
Nejesť tri hodiny pred spánkom. Možno to znie otrepane, ale je to tak. Už vieme, že počas spánku telo regeneruje a mozog spracuváva mnoho dôležitých úloh a preto nieje vhodné zaťažovať organizmus trávením, ktoré je energeticky veľmi náročné. Pred spanim nieje vhodné jesť ani ovocie. Treba si uvedomiť, že ovocie obsahuje veľa cukrov.Teda okrem toho, že si neodpočineme, tak aj priberieme.
Nepiť kávu 8 hodin pred spanim. Kofein sa v ľudskom tele metabolizuje 8 hodín a preto dajme zbohom večernej káve. Niektorí budú určite namietať: “mne káva nič nerobí, vypijem kávu a bez problémov zaspím”. Áno to môže byť pravda, ale aký kvalitný je spánok? Fázy spánku sa narušia, počas spánku nedochádza k dostatočnej regeneracii a človek sa prebúdza unavený a neodpočinnutý.
Upokojte organizmus pravidelným ritualom pred spaním.
Plati to pri malých deťoch ale aj pri dospelých ľuďoch. Je viac ako vhodné dodržiavať pravidelný ritual pred spaním, ktorý indikuju mozgu a telu, že je čas ísť spať. Napríklad osprchujte sa prečítajte si knihu a o 22. hodine šup do postele.
Kvalitná posteľ
Veľmi dôležita a často podceňovaná je posteľ. Poradťe sa s predajcom postelí o správnom matraci pre vás. Je veľa druhou a každému vyhovuje niečo iné. Dôležite je zohľadniť aj spánkovú polohu (v ktorej najčastejšie spíte), či spíte radšej na mäkkom alebo tvrdom matraci, či máte nejaké zdravotné problémy (napr. s krčnou chrbticou), alebo alergie, či sa viacej potíte a pod.
Znižujte srdečnú frekfenciu
Pred spaním nieje vhodný stres, cvičenie alebo pozeranie hororov. Treba eliminovať všetko čo by eventuálne mohlo zvyšiť srdečný pulz. Človek potom nemôže zaspať, alebo v prípade niektorých filmov, alebo stresu môže mať nepokojný spánok.
Naopak veľmi vhodné su aeórobne cvičenia počas dňa, napríklad ranný beh, chôdza alebo cyklistika.
Nakoniec môžem doporučiť využívať moderné technologie aplikácie k monitorovaniu kvality spánku. Existuje veľa aplikacii pre smarfóny a to pre pre platformu ios aj android.
Ja používam špecialný budík, ktorý ma budí šetrne keď sa nachadzam v ľahkom spánku.
Môj spánok monitoruje na základe akcelerometra a gyroskopu zabudovaných v smartfone. Budí ma len vybraciou na matraci a to v určenom čase, alebo max. 30 min pred podľa toho kedy som v ľahkom spánku. Zároveň po prebudení si môžete skontrolovať kvalitu a efektivitu spánku. Môžete tiež vyhodnotiť rozdiely v kvalite a efektivite spánku pri rôzných situáciach. Napríklad pri pití kávy neskoro večer, alebo po náročnom dni a podobne.
Verím, že môj článok vám pomôže zlešiť svoj výkon a kvalitu života.
Prajem príjemnú dobrú noc.
Celá debata | RSS tejto debaty